Wojowanie z tuszą
Czerw 25, 2014 Nadwaga i otyłość
Charakterystycznym objawem cukrzycy jest podwyższone stężenie cukru we krwi, który przyczynia się do rozwoju niebezpiecznych zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych serca, mózgu i kończyn dolnych, a także nerek, oczu i naczyń zaopatrujących nerwy. W wyniku nasilających się powikłań w obrębie układu krwionośnego zwiększa się ryzyko powstawania takich chorób jak:
- nadciśnienie tętnicze
- udar mózgu
- choroba wieńcowa
- miażdżyca kończyn dolnych
- chorób nerek
- narządu wzroku
- oraz degeneracyjnych zmian w układzie nerwowym
Z cukrzycą można jednak żyć, i co więcej być osobą w pełni aktywną pod warunkiem, że przestrzega się określonych zasad żywienia i dba o należyta porcję ruchu.
Najpierw o ćwiczeniach
U osób chorych na cukrzycę maleje zainteresowanie aktywnością fizyczną i to właściwie nie bez przyczyny. W wyniku niedoboru insuliny, w organizmie zmniejsza się produkcja białek mięśniowych co prowadzi do ogólnego osłabienia. Jednocześnie, towarzyszące cukrzycy schorzenia nerwów obwodowych zakłócają prawidłowa koordynację ruchu, zmniejszają siłę i napięcie mięśni, a w wyniku nasilonych zmian miażdżycowych dochodzi także do ich niedokrwienia. Nawet u osób, które pomimo tych przeszkód starają się ćwiczyć może dojść do poważnych zaburzeń w postaci gwałtownego wzrostu lub spadku cukru we krwi lub pojawienia się nadmiernej ilości związków ketonowych. Czy zatem uprawianie ćwiczeń w cukrzycy jest wskazane? Odpowiedź jest tylko jedna - tak - pod warunkiem, że są one uprawiane w sposób przemyślany.
Hiper i hipoglikemia
Pod wpływem zwiększonej pracy mięśniowej, w organizmie dochodzi do istotnych zmian w układzie hormonalnym, wzmaga się wydzielanie takich hormonów jak: glukagon, hormon wzrostu czy kortykosteroidy. Wszystkie te związki silnie podwyższają poziom cukru we krwi, co u cukrzyków może prowadzić do rozwoju niebezpiecznej hiperglikemii. Pobieranie cukru przez komórki mięśniowe w cukrzycy jest upośledzone, w konsekwencji czego głównym źródłem energii podczas ćwiczeń są tłuszcze, które nie mogąc nadążyć za potrzebami energetycznymi organizmu, ulegają półspalaniu zamieniając się na tzw. kwaśne związki ketonowe. Pojawiają się wówczas tendencje do rozwoju niebezpiecznej kwasicy metabolicznej. Opisane powyżej zaburzenia metaboliczne występują jednak tylko pod wpływem zbyt intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Drugim typem zaburzeń może być sytuacja zgoła odwrotna, kiedy to pod wpływem wykonywanego wysiłku dochodzi do gwałtownego spadku cukru we krwi, co może okazać się równie niebezpieczne. Tego typu sytuacje zdarzają się najczęściej u osób leczonych insuliną. U ludzi zdrowych, podczas wykonywania pracy mięśniowej wydzielanie insuliny przez trzustkę jest zahamowane, a jej stężenie we krwi bardzo niskie. Wstrzykiwanie insuliny z zewnątrz powoduje, że podczas wysiłku jej wchłanianie do krwiobiegu gwałtownie wzrasta ponieważ zwiększa się wówczas przepływ krwi przez skórę i tkankę podskórną. Tak więc u chorych leczonych insuliną, podczas wzmożonej aktywności fizycznej może dojść do nadmiernego wzrostu tego hormonu we krwi i nagłego spadku cukru. Jednak do objawów hipoglikemii może dojść jedynie pod wpływem zbyt intensywnego wysiłku, dlatego osoby chore na cukrzycę i leczone preparatami insuliny przed podjęciem uprawiania ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem, bowiem skuteczność i bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń zależy od:
- rodzaju i dawki stosowanej insuliny
- odstępu czasowego między przyjęciem preparatu a rozpoczęciem wysiłku
- ilości węglowodanów przyjętych w posiłku poprzedzającym trening
- czasu i intensywności ćwiczeń
Dlaczego więc ćwiczyć?
Pomimo wyraźnych ograniczeń i utrudnień na jakie napotkać może trenujący cukrzyk, systematyczna aktywność fizyczna okazuje się jedną z najważniejszych i najbardziej skutecznych metod leczenia, pod warunkiem, że treningi odbywają się z głową. Wiadomo, że w cukrzycy występuje całkowity lub częściowy niedobór insuliny, oraz zmniejszona wrażliwość komórek na jej polecenia. W konsekwencji tych zaburzeń cukier nie może przedostawać się do mięśni i w nadmiarze błąka się w krwiobiegu. Chociaż wstrzykiwanie insuliny po części ten problem załatwia, to jednak wciąż istnieją pewne utrudnienia, gdyż komórki mięśniowe są na jej obecność mało wrażliwe. Ale wszystko jednak zmienia się podczas ćwiczeń. W czasie pracy mięśniowej organizm nie potrzebuje praktycznie insuliny aby znaleźć dla cukru odpowiednie miejsce. Mało tego, zwiększa się także jego magazynowanie w mięśniach i wrażliwość komórek na insulinę, co łagodzi szereg zaburzeń metabolicznych wywołanych nadmiarem krążącego cukru. Chorzy, którzy systematycznie ćwiczą mogą liczyć, że zmniejszy się u nich zapotrzebowanie na insulinę. Jednocześnie usprawnieniu ulega cały układ krążenia, zmniejsza się krzepliwość krwi i stężenie niebezpiecznego cholesterolu z jednoczesnym zwiększaniem jego korzystnych frakcji, co zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych w naczyniach. Poprawia się również wydolność serca, płuc i aparatu ruchowego. Zmniejsza się obwód pasa i powiększeniu ulegają mięśnie. Korzyści z ćwiczeń są widoczne nie tylko podczas trwania samego wysiłku, ale także do 48 godz. po ich zakończeniu. Stwierdzono, że glikemia zaczyna się pojawiać w ciągu 3-5 dni od zaprzestania treningów, dlatego chorzy powinni się do nich zmobilizować przynajmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak aby ćwiczenia nie były zbyt intensywne i długotrwałe, najlepiej gdy są to średniointensywne marsze, jazda na rowerze, delikatny jogging, pływanie czy taniec.
Dieta w cukrzycy
Ponieważ cukrzyca wiąże się z niedoborem insuliny i silnymi zaburzeniami w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, niezbędne są odpowiednie zalecenia dietetyczne, które łagodziłyby szereg niekorzystnych zmian. Najważniejszym punktem przy ustalaniu diety jest określenie ogólnego zapotrzebowania na kalorie. Z godnie z normami FAO i WHO proponuje się następujące zalecenia:
| osoby o prawidłowej masie ciała, leżące (chorzy): | 20 - 25 kcal na 1kg masy ciała |
| osoby o prawidłowej masie ciała, zdrowe, niepracujące: | 25 - 30 kcal na 1kg masy ciała |
| osoby o prawidłowej masie ciała, zdrowe, pracujące: | 30 - 35 kcal na 1kg masy ciała |
| osoby o prawidłowej masie ciała, zdrowe ciężko pracujące: | 35 - 40 kcal na 1kg masy ciała |
Powyższe zalecenia odnoszą się nie do aktualnej, ale należnej masy ciała. Osoby z nadwagą powinny otrzymywać odpowiednią mniejszą ilość kalorii a z niedowagą większą. Ograniczanie energetyczności powinno odbywać się kosztem węglowodanów (cukrów) i tłuszczów.
Co z cukrami?
Niewątpliwie w diecie ograniczać należy nie tyle spożycie węglowodanów ogółem, co przede wszystkim cukrów prostych, które podwyższają w krwiobiegu poziom insuliny. Dotyczy to nie tylko sacharozy w cukierniczkach, ale także wszelkiego rodzaju napojów słodzonych, soków owocowych, słodyczy, niektórych owoców. Pamiętać należy również by węglowodanów nie przyjmować na pusty żołądek, lecz ewentualnie po głównych posiłkach. Cukry mieszają się wówczas z innymi składnikami pożywienia i w ten sposób spowalnia się ich transport do krwi. Nadmiar cukru w krwiobiegu nie tylko powoduje wzrost glikemii, ale przede wszystkim zwiększa stężenie triglicerydów i cholesterolu, co jak wiadomo nie jest obojętne dla przebiegu procesów miażdżycowych. Należy również umiejętnie rozporządzać ogólną pulę węglowodanów. Ich spożycie należy zwiększać w godzinach rannych i południowych oraz stopniowo ograniczać zbliżając się ku wieczorowi. Korzystnym dodatkiem do spożywanych potraw może być rozpuszczalny błonnik pokarmowy, którego najlepszym źródłem są otręby owsiane i surowe warzywa. Utrudnia i spowalnia on wchłanianie cukru do krwi, i obniża poziom niekorzystnego cholesterolu. Ilość węglowodanów w diecie nie powinna być niższa niż 150g, gdyż w przeciwnym razie może dojść do niebezpiecznej kwasicy. Optymalna dawka to 250g, jedynie w przypadku osób wykonujących ciężką pracę fizyczną można przekroczyć 300g węglowodanów na dobę.
Zapotrzebowanie na tłuszcz i białko
Ponieważ w cukrzycy mamy do czynienia z przyspieszonym procesem miażdżycowym, w diecie należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tłuszczu, zarówno pod względem ilościowym jak i jakościowym Naczynia krwionośne są przede wszystkim wrażliwe na obecność tłuszczów zwierzęcych nasyconych, dlatego ich spożycie powinno być maksymalnie ograniczone. Unikać należy zatem tłustych gatunków mięs, wędlin i podrobów oraz tłustych produktów mlecznych. Dozwolona ilość tłuszczu (ok. 1g na 1kg należnej masy ciała) powinna pochodzić z olejów roślinnych i ryb morskich - produktów, które jak wiadomo zawierają korzystne dla organizmu kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Szczególne znaczenie w profilaktyce miażdżycy mają tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe jednonienasycone, których najlepszym źródłem w pożywieniu jest oliwa z oliwek. Zamiast mięsa, na stołach częściej powinny pojawiać się ryby, które stanowią cenne dla organizmu źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie potrawy powinny być gotowane, lub duszone na parze, a dozwoloną ilość tłuszczu podawać należy w postaci surowej np. jako dodatek do surówek.
W diecie osób chorych na cukrzycę należy zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie spożycia białka, które jak wiadomo stanowi cenny budulec tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy jest zwiększone ok. 50% w stosunku do osób zdrowych. Jego głównym źródłem powinny być chude gatunki mięs, wędlin, ryb i produktów mlecznych. Należy również pamiętać, że zwiększona ilość białka w diecie sprzyja także redukowaniu zbędnej tkanki tłuszczowej, ponieważ składnik ten silnie zwiększa przemianę materii i pobudza układ hormonalny sprzyjający spalaniu kwasów tłuszczowych.
Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne powinno być pokrywane spożyciem warzyw i owoców, których ilość w diecie nie powinna być niższa niż 350g / dobę, nie licząc ziemniaków.
